トレーニングに関して

どのようなトレーニングをしたらよいのかについて、
オーストラリアのロットネスト海峡水泳協会が作成したアドバイスをご紹介します。

下記に紹介する練習例は、普段から、定期的にマスターズスイムの練習をしていたり、健康のために長く泳ぐことを習慣にしている方々で年令に関係なく、ロットネスト海峡スイムが初めての方や、まだ参加回数が少ない方たちのために、参考までにと作成されました。

正しいフォームの習得

20kmという距離は、よくない自己流のフォームのまま泳ぐには長すぎる距離です。
(練習も含め)これまでに経験したことのない故障を招くかもしれません。
たとえ、デュオやチームでリレーで泳ぐとしても肩の故障を 経験のあるスイマーや、水泳のコーチについて一度、フォームチェックをしてもらうこと。また、パドルの使用も、パドルを使っても大丈夫な充分な筋力があるかどうかをふまえること。

いつから始めるか?
ソロ すでに定期的なトレーニングをしているならば、9月~10月頃まで通常の練習で。
もし、泳いでいない、ブランクがあるのならば、6月~8月の間に軽く少しずつ泳ぎ始めておく。
デュオ/チーム 体力、健康度によるが、11月ぐらいからでOK
どのくらい泳ぐのがよいか?

早くから泳ぎこみすぎないように。
通常の生活スタイルを変えていかなければならないので、あまりその期間が長すぎても疲れてしまうし、気持ちがなえてしまいます。トレーニングの量も質もあげていくのは、ゆっくりと少しずつ12月ぐらいまでに下記の距離を泳いでいくことをまず目標に。

ソロ 週に25km
デュオ 週に20km
デュオは、ほとんどソロに近い練習方法が必要と考えた方がいいでしょう。
多くのスイマーがデュオを同じくらいきついということを言っています。
その上、デュオのパートナーがもし、船(波)酔いや疲労で泳げなくなった場合、レースの半分以上をあなたが泳がなければならないかもしれないのです。
チーム 週に15km
練習頻度
(各自の生活スタイル・体力・健康・泳力によってかなり違う為一概には言えないがガイドラインとして)
ソロ 11月まで: 週3~4回 1回 4km 11月~2月: 週5~6 回, 1回 4~5km
デュオ 11月まで: 週3~4回 1回につき平均3km
11月~2月: 週5回、1回につき3.5~4.5km
チーム 11月まで: 週3回, 1回につき平均2~3km
11月~2月まで: 週3~4回, 1回につき平均3~4km

※オーストラリア人向けの資料をそのまま翻訳しました。日本の方たちは、あくまでこの練習量は「目安」程度の参考にしてください

練習例
ソロ用 
練習例(4.5km)
ウォームアップ- 800-1000m
持久力をつけるメイン練習 – 2000-2500m
キック/ドリル – 500m
他種目- 300m
スプリント – 400m
クールダウン- 300-500m
デュオ用
練習例(4km)
ウォームアップ- 500-800m
持久力をつけるメイン練習 – 1600-2200m m
キック/ドリル -400m
他種目- 300m
スプリント – 400m
クールダウン- 300-500m
リレー用
練習例(3.0-3.5km)
ウォームアップ – 400-500m
持久力メインセット – 1500-2000m
キック/ドリル- 0-300m
他種目 – 300m
スプリント- 400m
クールダウン – 200-300m
その他
メイン練習 メイン練習はロングである必要はない。
例えば、 100m x15 ショートレスト(5秒~15秒)のようなインターバル練習を。
キック キックはしばしば軽視されがちだが、オープンウォーターの練習には大切。
たとえ、2ビートのスイマーだとしても、キック練習をしておくことで、
波の立つラフウォーターでも安定した効果的なキックを保てるようになり
よいボディーポジションを保持するのに、役に立つ。
他種目 クロールで使う筋肉、関節を休めるために、またバランスよい体、泳力作りのためにも
クロール以外の種目も必ず取り入れましょう。
バタフライも100mの各最後の25mに必ずいれるなどの取り入れ方もよい。
バタフライを入れて泳ぎに負荷を与えることは、海でのラフウォーターの中を泳ぐ時の泳ぎにくさに適応しやすい体づくりにもなる。
スプリント
練習
スプリントトレーニングを全くしないということのないように。
長い距離ばかりの単調で緩慢な動きが続くことへの刺激にもなるし、長いオープンウォータースイムに耐えうる全てのタイプ体力、泳力づくりが必要。
疲れている時は(スプリント練習のかわりに)ハイポキシックトレーニングも呼吸器官を鍛えるには有効。
テーパー レース2週間前から、練習回数も練習量も約2割程おとすように。
最後の1週間は半分ぐらいの量、回数に。泳ぎたいときに軽く泳ぐ。

誰かと一緒に練習すること!
共通の目的をもつ仲間や、クラブなどの練習会で人と一緒に練習する方が楽しいし、精神的な負担が少ない。

金曜日は泳がなくてよい。木曜日も別に泳いでも泳がなくても、そこまで積み上げた持久力、フィットネスレベルは落ちないので
心配しないように。当日のやる気にためておくこと。

*日本の人たちは海はしばらくぶりなので、量は泳がなくとも、海慣れを。

ログブック- 練習日記をつけましょう。

*泳ぎすぎて肩を痛めないように。
*日本はこれから冬に向かいますので、風邪、インフルエンザには充分注意してください。